La lumière bleue : un éclairage à double tranchant
- Dre Katia Gagnon, PhD, Neuropsychologue
- il y a 1 jour
- 5 min de lecture
Sans grande surprise, dormir ne sert pas qu’à se reposer. Le sommeil soutient de nombreuses fonctions essentielles : il consolide la mémoire, favorise la régénération cellulaire, renforce le système immunitaire et aide à réguler les émotions. Mais comment notre corps sait-il qu’il est temps de dormir ? Et la lumière bleue joue-t-elle un rôle dans ce mécanisme ?
Peut-on contrer le sommeil ?
Pour comprendre à quel point le sommeil est vital, prenons l’exemple de Tony Wright. En 2007, il a battu le record de privation volontaire de sommeil en restant éveillé plus de 11 jours. Les effets négatifs sont apparus rapidement avec des hallucinations, des pertes de mémoire et une coordination altérée. Cet épisode démontre que le sommeil est indispensable à la santé. Parmi les nombreux facteurs qui influencent ce besoin, la lumière joue un rôle essentiel.
Notre horloge interne
Chaque personne possède un rythme circadien, un cycle d’environ 24 heures synchronisé avec l’alternance naturelle du jour et de la nuit. Ce système régule la température corporelle, la sécrétion d’hormones, les cycles veille-sommeil ainsi que l’énergie et l’humeur.
En 1976, William Dement a mené une expérience marquante. Il a isolé des volontaires dans une grotte dépourvue de lumière naturelle et de repères horaires pendant 25 jours. Leur cycle veille-sommeil s’est allongé à 25 ou 26 heures, ce qui a entraîné un décalage complet par rapport aux personnes restées dans un environnement éclairé normalement. Cette observation montre que, sans signaux extérieurs, notre système circadien se décale progressivement, preuve que la lumière naturelle est indispensable pour rester en phase avec le monde extérieur.
Cependant, le rythme circadien n’est pas propre aux humains. Il existe aussi dans le règne végétal. Dès le XVIIIᵉ siècle, l’astronome Jean-Jacques d’Ortous de Mairan avait observé qu’un mimosa continuait à ouvrir et fermer ses feuilles selon un cycle d’environ 24 heures, même placé dans l’obscurité totale. Plus tard, Augustin de Candolle montra que, sans repères lumineux, ce cycle se décalait légèrement, preuve que les plantes possèdent elles aussi une horloge interne. Carl von Linné a même conçu une « horloge florale » en utilisant des espèces dont les fleurs s’ouvrent ou se ferment à des heures précises, illustrant la précision de ces rythmes naturels.
Comment notre cerveau sait quand il fait jour ou nuit
Le centre de régulation de notre rythme biologique se trouve dans les noyaux suprachiasmatiques, deux petites structures situées dans l’hypothalamus, au-dessus du croisement des nerfs optiques. Elles ajustent notre cycle interne en fonction de la lumière captée par les cellules ganglionnaires à mélanopsine présentes dans la rétine.
Ces cellules ne servent pas à former des images mais à informer le cerveau sur la luminosité ambiante. Elles réagissent surtout à la lumière bleue d’environ 480 nanomètres, comme celle émise par les écrans ou certaines ampoules LED. En revanche, elles répondent très peu à la lumière rouge, ce qui permet d’utiliser une veilleuse rouge la nuit pour se déplacer ou lire sans perturber la production de mélatonine.
Lorsque ces cellules détectent une luminosité, elles transmettent l’information aux noyaux suprachiasmatiques. Ceux-ci réajustent alors l’horloge interne. Une forte lumière le matin facilite l’éveil tandis qu’une baisse en soirée prépare le corps au repos. Ce système fonctionne comme un GPS biologique qui garde notre organisme synchronisé avec l’environnement.
La lumière bleue : alliée ou ennemie ?
Avec l’usage massif des écrans, nous sommes plus exposés à la lumière bleue en soirée. Cette exposition peut retarder l’endormissement, perturber l’horloge interne et provoquer de la somnolence le lendemain.
Cependant, cette lumière peut aussi devenir un outil thérapeutique. Le chercheur québécois Marc Hébert, de l’Université Laval, a conçu le dispositif Bluewake qui émet une lumière bleue afin d’aider les travailleurs de nuit à rester vigilants et à réduire le risque d’assoupissement au volant.
La luminothérapie repose sur le même principe. Une exposition matinale à la lumière bleue peut avancer le cycle et faciliter le réveil. En soirée, elle peut au contraire le retarder, ce qui est utile pour certaines professions à horaires décalés.
Cette méthode sert aussi à corriger des troubles du rythme circadien. Le syndrome du délai de phase, souvent appelé syndrome des oiseaux de nuit, empêche l’endormissement avant les petites heures du matin. Dans ce cas, la luminothérapie matinale peut aider à avancer l’heure du coucher. À l’opposé, le syndrome de l’avance de phase ou le syndrome des oiseaux du matin, fréquent chez les personnes âgées, provoque un endormissement précoce et un réveil avant l’aube. Une exposition lumineuse en soirée peut alors permettre de retarder le sommeil.
Toutefois, d'autres couleurs de lumière influencent aussi le cycle biologique, mais avec une efficacité différente. Des recherches montrent que la lumière verte, autour de 555 nm, peut également supprimer la mélatonine, bien que cet effet soit surtout marqué au début de l’exposition. À mesure que l’exposition se prolonge, la lumière bleue devient dominante dans la régulation circadienne. Cette nuance explique pourquoi certaines lunettes à verres ambrés ou orangés, censées bloquer les longueurs d’onde courtes, permettent de préserver la production de mélatonine et d’améliorer le sommeil.
L’hormone Dracula
Les noyaux suprachiasmatiques influencent également la glande pinéale qui produit la mélatonine, surnommée hormone Dracula, car elle n’est sécrétée que dans l’obscurité. La lumière bleue bloque sa production, ce qui aide à rester éveillé le jour mais devient problématique le soir.
La mélatonine ne provoque pas directement le sommeil. Elle signale plutôt au corps qu’il est temps de se préparer au repos. Prise au bon moment, elle peut corriger un rythme décalé. Les oiseaux de nuit peuvent la prendre en début de soirée pour avancer l’endormissement. Les oiseaux du matin peuvent la prendre le matin afin de retarder le coucher. Elle est aussi utilisée pour réduire le décalage horaire, stabiliser le sommeil des travailleurs de nuit ou compenser la baisse de production liée à l’âge.
Bien dormir commence par mieux s’éclairer
Le corps humain fonctionne comme une horloge vivante réglée par la lumière. Bien utilisée, la lumière bleue maintient l’éveil, améliore la vigilance et aide à traiter certains troubles du sommeil. Mal utilisée, elle peut dérègler notre cycle et nuit au repos.
Pour préserver un sommeil de qualité, il est conseillé de limiter les écrans 1 heure avant de se coucher, de privilégier la lumière naturelle le matin, et de recourir à la luminothérapie ou à la mélatonine avec un suivi professionnel. Mieux comprendre notre rythme biologique permet de mieux dormir et de profiter pleinement de chaque journée !
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RÉFÉRENCES
1 Tosini G, Ferguson I, Tsubota K. Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Mol Vis. 2016;22:61-72. PMID: 26855878.
2 Gooley JJ, Rajaratnam SM, Brainard GC, Kronauer RE, Czeisler CA, Lockley SW. Spectral responses of the human circadian system depend on the irradiance and duration of exposure to light. Sci Transl Med. 2010;2(31):31ra33. doi:10.1126/scitranslmed.3000741. PMID: 20463367.
3 McGill University. The Brain from Top to Bottom – Circadian Rhythms. Available from: https://thebrain.mcgill.ca/flash/a/a_11/a_11_p/a_11_p_hor/a_11_p_hor.html
4 BBC Cornwall. Sleepless in Penzance. Available from:
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